Conosciuta da almeno due decenni per i suoi effetti benefici, l’Interval Walking Training (IWT) o camminata giapponese sta vivendo un’ondata di popolarità, grazie ai media e al web.
Non si tratta di una trovata di marketing ispirata all’Estremo Oriente, ma di un metodo di allenamento con solide basi scientifiche. È stato infatti messo a punto dal professor Hiroshi Nose e dalla professoressa Shizue Masuki, del Dipartimento di Medicina Avanzata per la Promozione della Salute dell’Università di Shinshu, grazie a rigorosi trial clinici.
A partire dai risultati ottenuti, i due ricercatori hanno sviluppato un protocollo accessibile a tutti – indipendentemente da età o condizione fisica – in grado di migliorare la salute cardiovascolare, favorire il controllo del peso e aumentare la resistenza fisica.
Cos’è l’Interval Walking Training?
L’Interval Walking Training è una forma di camminata strutturata che alterna fasi a ritmo sostenuto e fasi di recupero a passo lento. Il protocollo è semplice ma efficace:
- 3 minuti di camminata veloce (circa il 70% della frequenza cardiaca massima): il ritmo è sostenuto, si percepisce affaticamento ma si riesce comunque a parlare senza affanno.
- 3 minuti di camminata lenta (circa il 40% della frequenza cardiaca massima): si rallenta il passo, si recupera fiato senza sentirsi completamente a riposo.
- durata totale di circa 30 minuti (circa 5 cicli).
A differenza della camminata a ritmo costante, l’IWT attiva più intensamente il sistema cardiovascolare e muscolare, senza bisogno di attrezzature specifiche e senza caricare eccessivamente l’apparato muscolo-scheletrico. Può essere praticata ovunque: in un parco, su un sentiero o lungo le strade del quartiere.
Si tratta quindi di una pratica adatta a tutti, anche agli anziani e a chi conduce una vita sedentaria. È accessibile, progressiva, sicura e priva di controindicazioni rilevanti.
I benefici scientificamente provati
Uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che praticare l’IWT 4 volte a settimana per 5 mesi porta a miglioramenti significativi:
- incremento fino al 20% della capacità aerobica
- incremento fino al 10% della forza muscolare degli arti inferiori
- migliora i parametri della pressione arteriosa e della glicemia
- ottimizza i parametri metabolici, soprattutto negli over 65
Giappone: la cultura del movimento moderato
Nel paese del Sol levante, uno dei più longevi del mondo, l’attività fisica continua e moderata sembra essere uno dei fattori chiave della lunga vita dei giapponesi. In molte aree del Giappone non solo si vive più a lungo, ma si invecchia in salute.
Nell’arcipelago delle Ryukyu, Okinawa è al centro dell’attenzione della comunità scientifica per l’incredibile longevità dei suoi abitanti. Non a caso, l’isola è una delle cinque Blue Zones del mondo – aree geografiche dove le persone vivono significativamente più a lungo rispetto alla media globale.
I fattori che contribuiscono a questo eccezionale benessere sono:
- Hara Hachi Bu: moderazione alimentare ovvero mangiare fino all’80% della sazietà
- Moai: forte coesione sociale ovvero reti di supporto e di amicizia durature
- Ikigai: avere uno scopo nella vita
- Movimento quotidiano e naturale
Ad Okinawa, anche gli anziani ultra-novantenni camminano ogni giorno, curano l’orto e si mantengono attivi. In questo contesto, l’Interval Walking Training si integra perfettamente, unendo scienza e saggezza tradizionale.
Perché provare la camminata giapponese?
L’IWT è una valida alternativa alla palestra, perfetta per:
- Chi vuole migliorare tono muscolare e resistenza senza sovraccaricare le articolazioni
- Chi desidera tenere sotto controllo glicemia, pressione e colesterolo
- Anziani e sedentari, che cercano un’attività sicura e progressiva
- Chi ha poco tempo e vuole integrare il movimento nella vita quotidiana
Non servono attrezzi costosi: bastano un paio di scarpe comode, un orologio (o una semplice app per il cronometro) e un pizzico di costanza.
In conclusione…
In un’epoca in cui il tempo sembra sempre mancare e l’attività fisica è spesso sacrificata, l’Interval Walking Training rappresenta una soluzione sostenibile e scientificamente validata per prendersi cura del proprio benessere.
Ispirata da una delle culture più longeve del pianeta, la camminata giapponese ci ricorda che semplicità e regolarità possono davvero fare la differenza per vivere meglio e più a lungo.
